ダイエット中に摂りたい栄養素
置き換えダイエットと併せて、その他の食事にも気を付けようと色々調べてみました(＾＾)
ビタミンB1
体内でエネルギーに変わるのは、糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質の三大栄養素です。
ビタミンB１は、この中の糖質（炭水化物）を、エネルギーに変える働きをしています。
このため、不足するとエネルギーが不足して疲れやすくなります。
また、神経細胞内に存在して、神経で使われるエネルギーを供給し、中枢神経や末梢神経を正常に保つ働きがあります。
中枢神経や末梢神経、脳などのエネルギー源は、糖質がただ１つのエネルギー源で他のものでは代用できません。
このため、ビタミンB１が不足すると、イライラしたり精神が不安定になったりするなど神経が正しく機能しなくなります。
特に豚肉、他には穀類のはい芽（米ならヌカの部分）、レバー、豆類等に多く含まれます。
ビタミンB2
特に脂質からエネルギーを作るときに、重要な栄養素です。ビタミンB2が不足して、脂質が十分に燃焼されないと、エネルギー不足になるだけでなく、身体に脂肪がついて太ってしまいます。
このため、ダイエットをしている人や脂質が多い食品をよく食べる人は、十分なビタミンB2が必要です。
また、抗酸化作用もあり、老化を防ぐ役割も持っています。
レバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品、葉菜類に多く含まれます。
ビタミンB6
食品中のたんぱく質からエネルギーを生産したり、筋肉や血液などがつくられたりする時に働いています。このため、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。また、以上のことから皮ふや粘膜の健康維持にも役立っています。
かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれています。また、果実ではバナナにも多く含まれます。
ナイアシン
ビタミンB群のひとつで、糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出すときや、二日酔いの原因となるアルコールを分解するときに働く「酵素」を助ける役割を担っています。
また、皮膚や粘膜の健康維持を助けるほか、脳神経を正常に働かせる効果があります。
レバー、魚、肉などに多く含まれています。
美容にいい栄養素♪
私はちゃんと足りてるかなー？
鉄分
冷え性、肩こり、貧血の予防には欠かせない成分です。鉄分は吸収率が8％と極めて低く、欠乏しがちなミネラルです。月経によって血液が失われる女性は、特に充分取るようにしましょう。
魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海草等に多く含まれています。
ビタミンC
コラーゲンが体内で作られるときに、なくてはならない栄養素です。
メラニン色素を作りだす「チロシン」という物質を抑えて、メラニン色素の沈着を防ぐ働きもあり、透明感のある美肌効果が期待できます。
また、活性酸素を分解する働きがあり、これによって、免疫力（主に白血球）の力を高め病気の予防に役立ちます。
果物（とくにかんきつ類やイチゴ）、野菜、いも等に多く含まれます。
ビタミンE
体内で作られた活性酸素を中和して、老化の原因を取り除く働きをしているため、若返りのビタミンと呼ばれています。
ビタミンEを十分に摂っていれば、皮膚の酸化が抑えられ、しみやくすみが少なくなります。
アーモンドなどのナッツ類や、植物油、かぼちゃ、アボカド等に多く含まれます。
ナイアシン
体内にナイアシンが吸収されると活性化され、ビタミンB1やB2、B6などと共に、エネルギーを作りだす働きがあります。
脂肪の代謝を良くするため、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。また、毛細血管を広げる働きもあります。
また、お酒に含まれるアルコールが身体に悪影響がないようにする働きもあります。
レバー、魚、肉等に多く含まれます。
パントテン酸
糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与したり、抗ストレス作用、髪を健康に保つ作用、そのほか皮膚を正常に維持する働きを持っています。
レバー、納豆、さけやいわしなどの魚介類、肉類、卵等に多く含まれます。
ビタミンA
身体の粘膜や皮膚を健康的に保つ働きがあります。
しっかり摂っている場合は、肌のハリやツヤもよく、ウィルスや細菌を跳ね返す抵抗力があります。
しかし、ビタミンAが欠乏してくると、肌の荒れやかさつきが気になるだけでなく、風邪をひきやすくなったり、口内炎などをおこす可能性が高くなります。
レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜等に多く含まれます。
ビタミンD
ビタミンDは体内で活性型ビタミンDと呼ばれるビタミンになり、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を一定に維持する働きがあります。
卵類、きのこ類、魚介類のなかの特に塩さけしらす干しに多く含まれます。
葉酸
赤血球の合成や赤芽球の分裂などに関与するはたらきがあるため、貧血気味、疲れやすいなどの症状がある人は積極的に摂りましょう。
また、葉酸が細胞の働きを正常に保ってくれることで、着床の手助けをしてくれる・流産の防止に役立つ等、近年妊娠を心待ちにしている人がサプリメント等で補給しているくらい期待されている栄養素です。
レバーのほか、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーといった緑黄色野菜、いちご等に多く含まれます。
ビタミンB12
ビタミンB12は、正常な赤血球を作りだす働きがあり、貧血になるのを予防しています。
また、眠気を作用するメラトニンの分泌を調整する働きがあり、睡眠のリズムをうまく調整しています。
他にも、神経細胞の中にある、細胞を再生するときに重要な働きをしている核酸の合成を助ける働きがあります。
動物性食品に含まれています。特に多く含む食品は、かきなどの魚介類やレバーです。
プチシェイクにも・・・♪
プチシェイクの箱に、「成人女性に1日に必要なビタミン・鉄分の1/3が入っています」と書かれていましたが、成分表を見たら上記の栄養素が全部プチシェイクに入ってました(＾＾)/
ただカロリー低いだけじゃないんですね♪
毎日のご飯で栄養がしっかり採れているか心配で、さらに1食置き換えちゃって大丈夫かなって思ってまたが、ちょっと安心♪
でも、他の食事でも野菜やたんぱく質などバランス良く摂って健康的なダイエットをしていこうと思います(＾＾)/
